Come eseguire Lento avanti a corpo libero
- Stai in piedi con le mani ai lati della testa e i palmi rivolti in avanti.
- Mantieni i gomiti piegati e gli avambracci verticali.
- Spingi le mani verso l'alto finché le braccia sono tese sopra la testa.
- Abbassa lentamente le mani lungo lo stesso percorso fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Porta le mani ai lati della testa, piegando i gomiti a circa 90 gradi e rivolgendo i palmi in avanti.
- Mantieni gli avambracci verticali e i gomiti aperti lateralmente, leggermente sotto l'altezza delle spalle.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi le mani dritte verso l'alto finché le braccia sono completamente estese sopra la testa.
- Concludi con le mani leggermente più strette delle spalle, senza alzare le spalle né inclinarti all'indietro.
- Abbassa le mani lungo lo stesso percorso fino alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Alzare le spalle durante la spinta
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Mani che si spostano davanti alla testa
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Spingi dritto sopra la testa
- Non far sporgere le costole
- Spingi senza alzare le spalle
- Distendi le braccia sopra le spalle
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Lento avanti a corpo libero
- Più difficile Alzate a Y a corpo libero in piedi
Risposte rapide
Lento avanti a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 7/10, Spalle laterali 6/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Tricipiti 3/10.
Lento avanti a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 2 min con recuperi.
Lento avanti a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva.
Lento avanti a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Alzate a Y a corpo libero in piedi (Principiante).
