Überkopfdrücken mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkopfdrücken mit Körpergewicht?

Steh aufrecht, die Hände neben dem Kopf, die Handflächen zeigen nach vorn.
Halte die Ellbogen gebeugt und die Unterarme senkrecht.
Drück die Hände nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
Senk die Hände langsam auf demselben Weg in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich hängend.
Heb die Hände neben den Kopf, beug die Ellbogen etwa 90 Grad und richte die Handflächen nach vorn.
Halte die Unterarme senkrecht und die Ellbogen seitlich, etwas unterhalb der Schulterhöhe.
Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Drück die Hände gerade nach oben, bis die Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind.
Beende die Bewegung mit den Händen etwas enger als schulterbreit, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich nach hinten zu lehnen.
Senk die Hände auf demselben Weg zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Zu starkes Hohlkreuz
Schulterhochziehen beim Drücken
Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Hände wandern vor den Kopf

Technik-Tipps

Unterarme vertikal halten
Gerade über den Kopf drücken
Rippen unten halten
Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen
Arme über den Schultern strecken

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Überkopfdrücken mit Körpergewicht Anfänger
Schwerer Y-Heben im Stehen Anfänger

Kurz beantwortet

Überkopfdrücken mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 7/10, Seitliche Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10, Trizeps 3/10.

Überkopfdrücken mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

Überkopfdrücken mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.