Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press nasıl yapılır

Dik dur, ellerini başının yanında ve avuç içlerini öne dönük tut.
Dirseklerini bükülü, önkollarını dikey konumda tut.
Kolların baş üstünde düzleşene kadar ellerini yukarı it.
Aynı yolu yavaşça izleyerek başlangıç pozisyonuna dön.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
Ellerini başının yanına kaldır; dirseklerini yaklaşık 90 derece bük ve avuç içlerini öne çevir.
Önkollarını dikey tut ve dirseklerini omuz yüksekliğinin biraz altında, yanlara açık konumlandır.
Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar ellerini dümdüz yukarı it.
Omuzlarını silkmeden veya geriye yaslanmadan ellerini omuzlarından biraz daha dar konumda bitir.
Ellerini aynı yolu izleyerek başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Beli aşırı çukurlaştırmak
Press sırasında omuz silkmek
Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Ellerin başın önüne doğru kayması

Form ipuçları

Önkolları dikey tut
Tam yukarı doğru it
Kaburgalarını açma
Omuz silkmeden press yap
Kollarını omuz üstünde düzelt

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press Başlangıç
Daha zor Ayakta Y Kaldırış Başlangıç

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 7/10, Yan Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Triceps 3/10.

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.