Como fazer Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal
- Fique em pé, com as mãos ao lado da cabeça e as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha os cotovelos flexionados e os antebraços verticais.
- Empurre as mãos para cima até estender os braços acima da cabeça.
- Desça lentamente pelo mesmo caminho até a posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Eleve as mãos ao lado da cabeça, com os cotovelos flexionados a aproximadamente 90 graus e as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha os antebraços verticais e os cotovelos abertos para os lados, ligeiramente abaixo da altura dos ombros.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre as mãos diretamente para cima até estender completamente os braços acima da cabeça.
- Finalize com as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros, sem encolher os ombros nem inclinar o tronco para trás.
- Desça as mãos pelo mesmo caminho até a posição inicial.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Encolher os ombros durante o movimento
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Deixar as mãos se afastarem à frente da cabeça
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Empurre reto para cima
- Não abra as costelas
- Empurre sem encolher os ombros
- Estenda os braços sobre os ombros
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal
- Mais difícil Elevação em Y em pé sem carga
Respostas rápidas
Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 7/10, Deltoides laterais 6/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Tríceps 3/10.
Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 10–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva.
Desenvolvimento acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Elevação em Y em pé sem carga (Iniciante).
