Développé militaire au poids du corps : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé militaire au poids du corps

Tiens-toi droit, les mains à côté de la tête et les paumes vers l'avant.
Garde les coudes fléchis et les avant-bras verticaux.
Pousse les mains vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus de la tête.
Redescends lentement en suivant le même trajet jusqu'à la position de départ.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
Lève les mains à côté de la tête, les coudes fléchis à environ 90 degrés et les paumes vers l'avant.
Garde les avant-bras verticaux et les coudes écartés sur les côtés, légèrement sous la hauteur des épaules.
Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
Pousse les mains droit vers le haut jusqu'à tendre complètement les bras au-dessus de la tête.
Termine avec les mains légèrement plus rapprochées que les épaules, sans hausser les épaules ni te pencher en arrière.
Redescends les mains en suivant le même trajet jusqu'à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Cambrer excessivement le bas du dos
Hausser les épaules pendant le développé
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Mains qui dérivent devant la tête

Conseils de technique

Garde les avant-bras verticaux
Pousse droit au-dessus de la tête
Garde les côtes fermées
Pousse sans hausser les épaules
Tends les bras au-dessus des épaules

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Développé militaire au poids du corps Débutant
Plus difficile Élévation en Y debout au poids du corps Débutant

Réponses rapides

Développé militaire au poids du corps : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 7/10, Épaules latérales 6/10. Sollicite aussi : Trapèzes 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Triceps 3/10.

Développé militaire au poids du corps : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 2 min avec repos.

Développé militaire au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 10–12 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 12–15 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 30 s, 5–6 répétitions en réserve.