Як виконувати Жим руками над головою без ваги
- Стань рівно, тримай кисті біля голови, долоні поверни вперед.
- Тримай лікті зігнутими, а передпліччя — вертикально.
- Тисни кистями вгору, поки руки не випрямляться над головою.
- Повільно опусти руки тією самою траєкторією у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
- Підніми кисті до голови, зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів і поверни долоні вперед.
- Тримай передпліччя вертикально, а лікті — убік, трохи нижче рівня плечей.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Тисни кистями прямо вгору, поки руки повністю не випрямляться над головою.
- Заверши рух, розмістивши кисті трохи вужче за плечі, не піднімаючи плечі й не відхиляючись назад.
- Опусти кисті тією самою траєкторією у вихідне положення.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Плечі піднімаються під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Кисті зміщуються перед головою
Технічні підказки
- Тримай передпліччя вертикально
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Випрями руки над плечима
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим руками над головою без ваги
- Складніше Y-підйом руками стоячи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим руками над головою без ваги»?
Основні: Передні дельти 7/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трицепси 3/10.
Коли робити вправу «Жим руками над головою без ваги» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим руками над головою без ваги»?
Сила: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.
Яка вправа складніша, ніж «Жим руками над головою без ваги»?
Y-підйом руками стоячи (Початківець).
