Cómo hacer Press militar sin peso
- Ponte de pie con las manos junto a la cabeza y las palmas hacia delante.
- Mantén los codos flexionados y los antebrazos verticales.
- Empuja las manos hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
- Baja lentamente por el mismo recorrido hasta la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos relajados a los lados.
- Sube las manos junto a la cabeza, con los codos flexionados aproximadamente 90 grados y las palmas hacia delante.
- Mantén los antebrazos verticales y los codos hacia los lados, ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja las manos directamente hacia arriba hasta extender por completo los brazos por encima de la cabeza.
- Termina con las manos ligeramente más juntas que los hombros, sin encogerlos ni inclinarte hacia atrás.
- Baja las manos por el mismo recorrido hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Encoger los hombros durante el press
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Dejar que las manos se desplacen delante de la cabeza
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Empuja recto hacia arriba
- Mantén las costillas abajo
- Empuja sin encoger los hombros
- Brazos rectos sobre los hombros
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Press militar sin peso
- Más difícil Elevación en Y de pie sin peso
Respuestas rápidas
Press militar sin peso: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 7/10, Deltoides laterales 6/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10, Tríceps 3/10.
Press militar sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Press militar sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.
Press militar sin peso: ¿qué versión es más difícil?
Elevación en Y de pie sin peso (Principiante).
