Como fazer Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal
- Fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
- Eleve os dois braços estendidos à frente e para cima até apontarem para o teto.
- Faça uma pausa no topo sem inclinar o tronco para trás.
- Desça os braços lentamente pelo mesmo caminho até o lado do corpo.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
- Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
- Eleve os dois braços estendidos à frente, mantendo-os paralelos e os cotovelos retos.
- Continue passando da altura dos ombros até os braços apontarem diretamente para cima, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Faça uma breve pausa no topo, sem inclinar o tronco para trás nem encolher os ombros.
- Desça os dois braços à frente e para baixo pelo mesmo caminho até o lado do corpo, mantendo o controle.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Inclinar-se para trás para alcançar a posição acima da cabeça
- Flexionar os cotovelos durante a subida
- Encolher os ombros durante a elevação
- Interromper o movimento antes da amplitude completa acima da cabeça
Dicas de técnica
- Não abra as costelas
- Mantenha os braços estendidos
- Eleve reto à frente
- Não encolha os ombros
- Sem balanço de tronco
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal
- Mais difícil Elevação em Y em pé sem carga
Respostas rápidas
Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Trapézio 5/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10, Peitoral superior 3/10.
Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 12–15 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 15–20 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.
Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: com o que substituir?
Faixas elásticas: Alongamento de ombros acima da cabeça com faixa elástica.
Elevação frontal acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Elevação em Y em pé sem carga (Iniciante).
