Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış nasıl yapılır

Dik dur, kollarını yanlarında düz tut ve avuç içlerini birbirine çevir.
İki düz kolunu öne ve yukarı, baş üstünü gösterecek şekilde kaldır.
Geriye yaslanmadan üst noktada bekle.
Kollarını aynı yolu yavaşça izleyerek yanlarına indir.

Tam teknik — 6 adım

Dik dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun, kolların yanlarında düz dursun ve avuç içlerin birbirine baksın.
Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabitle.
Dirseklerini düz tutarak iki kolunu paralel şekilde tam önüne doğru kaldır.
Avuç içlerin birbirine bakarken kolların dümdüz baş üstünü gösterene kadar omuz hizasının üstüne kaldırmaya devam et.
Geriye yaslanmadan veya omuzlarını silkmeden üst noktada kısa süre bekle.
İki kolunu aynı yolu kontrollü biçimde izleyerek öne ve aşağı, yanlarına indir.

Sık yapılan hatalar

Beli aşırı çukurlaştırmak
Baş üstüne ulaşmak için geriye yaslanmak
Yukarı çıkarken dirsekleri bükmek
Kaldırırken omuzları silkmek
Kollar tam baş üstüne çıkmadan durmak

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
Kollarını düz tut
Tam önüne doğru kaldır
Omuzlarını silkme
Gövdeni sallama

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi Aynı seviye

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Ayakta Y Kaldırış Başlangıç

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 4/10, Üst Göğüs 3/10.

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.