Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”
- Stań prosto, trzymaj wyprostowane ręce wzdłuż tułowia i skieruj dłonie do wewnątrz.
- Unoś obie wyprostowane ręce przodem i nad głowę.
- Zatrzymaj się w górnej pozycji, nie odchylając się do tyłu.
- Powoli opuść ręce tą samą drogą do boków.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, wyprostowanymi rękami wzdłuż tułowia i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
- Unoś obie wyprostowane ręce prosto przed siebie, utrzymując je równolegle i nie zginając łokci.
- Kontynuuj ruch powyżej wysokości barków, aż ręce wskażą pionowo w górę, z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, nie odchylając się do tyłu i nie unosząc barków.
- Pod kontrolą opuść obie ręce przodem i tą samą drogą do boków.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się do tyłu, by unieść ręce nad głowę
- Zginanie łokci podczas unoszenia
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym zakresem nad głową
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Unoś prosto przed siebie
- Nie unoś barków
- Bez bujania tułowiem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia
- Trudniejsze Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Górna część klatki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”?
Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”?
Gumy oporowe: Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia”?
Wznosy ramion do Y stojąc bez obciążenia (Początkujący).
