Підйом прямих рук над головою без ваги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом прямих рук над головою без ваги

Стань рівно, тримай прямі руки вздовж тіла, долоні поверни всередину.
Піднімай обидві прямі руки перед собою й угору, поки вони не опиняться над головою.
Затримайся у верхній точці, не відхиляючись назад.
Повільно опусти руки тією самою траєкторією.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза, опусти прямі руки вздовж тіла й поверни долоні одна до одної.
Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
Піднімай обидві руки прямо перед собою, тримаючи їх паралельними й не згинаючи лікті.
Продовжуй рух вище рівня плечей, поки руки не опиняться вертикально над головою, долонями одна до одної.
Ненадовго затримайся у верхній точці, не відхиляючись назад і не піднімаючи плечі.
Плавно опусти обидві руки вперед і вниз тією самою траєкторією.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку
Відхилення назад, щоб дотягнутися над головою
Згинання ліктів під час підйому
Плечі піднімаються до вух під час підйому
Неповна амплітуда над головою

Технічні підказки

Не випинай ребра
Руки прямі
Піднімай строго перед собою
Не піднімай плечі
Не розгойдуй корпус

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Розтяжка плечей із гумовою петлею над головою Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом прямих рук над головою без ваги Початківець
Складніше Y-підйом руками стоячи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом прямих рук над головою без ваги»?

Основні: Передні дельти 8/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Бічні дельти 4/10, Верхня частина грудей 3/10.

Коли робити вправу «Підйом прямих рук над головою без ваги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом прямих рук над головою без ваги»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.