Cómo hacer Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso
- Ponte de pie con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia dentro.
- Eleva ambos brazos extendidos hacia delante y hacia arriba hasta que apunten por encima de la cabeza.
- Haz una pausa arriba sin inclinarte hacia atrás.
- Baja los brazos lentamente por el mismo recorrido hasta los lados.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia dentro.
- Baja las costillas y mantén el torso quieto antes de empezar la elevación.
- Eleva ambos brazos extendidos hacia delante, manteniéndolos paralelos y con los codos rectos.
- Continúa por encima de la altura de los hombros hasta que los brazos apunten directamente hacia arriba, con las palmas enfrentadas.
- Haz una breve pausa arriba sin inclinarte hacia atrás ni encoger los hombros.
- Baja ambos brazos hacia delante y luego hacia abajo por el mismo recorrido hasta los lados, con control.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Inclinarse hacia atrás para llegar por encima de la cabeza
- Flexionar los codos durante la subida
- Encoger los hombros durante la elevación
- Recorrido incompleto, sin llegar por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Mantén los brazos extendidos
- Eleva recto al frente
- No encojas los hombros
- Sin balanceo del torso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso
- Más difícil Elevación en Y de pie sin peso
Respuestas rápidas
Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Trapecios 5/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10, Pectoral superior 3/10.
Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 12–15 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva.
Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento de hombros sobre la cabeza con banda elástica.
Elevaciones frontales por encima de la cabeza sin peso: ¿qué versión es más difícil?
Elevación en Y de pie sin peso (Principiante).
