Come eseguire Alzate frontali sopra la testa a corpo libero
- Stai in piedi con le braccia tese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
- Solleva entrambe le braccia tese in avanti e verso l'alto finché puntano sopra la testa.
- Fermati in alto senza inclinarti all'indietro.
- Abbassa lentamente le braccia lungo lo stesso percorso fino ai fianchi.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia tese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Non far sporgere le costole e tieni il busto fermo prima di iniziare l'alzata.
- Solleva entrambe le braccia tese in avanti, mantenendole parallele e con i gomiti estesi.
- Continua oltre l'altezza delle spalle finché le braccia puntano dritte verso l'alto, con i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Fermati brevemente in alto senza inclinarti all'indietro né alzare le spalle.
- Abbassa entrambe le braccia in avanti e verso il basso in modo controllato, lungo lo stesso percorso, fino ai fianchi.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Inclinarsi all'indietro per arrivare sopra la testa
- Piegare i gomiti durante la salita
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Fermarsi prima di arrivare del tutto sopra la testa
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Mantieni le braccia tese
- Solleva dritto davanti a te
- Niente scrollata di spalle
- Nessuna oscillazione del torso
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate frontali sopra la testa a corpo libero
- Più difficile Alzate a Y a corpo libero in piedi
Risposte rapide
Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Trapezi 5/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle laterali 4/10, Pettorali alti 3/10.
Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 1–2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 1–2 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 30 s, 5–6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento delle spalle sopra la testa con elastico.
Alzate frontali sopra la testa a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Alzate a Y a corpo libero in piedi (Principiante).
