Frontheben über Kopf mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Frontheben über Kopf mit Körpergewicht?

Steh aufrecht, die Arme gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach innen.
Heb beide gestreckten Arme nach vorn und oben, bis sie über den Kopf zeigen.
Halte oben kurz inne, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Senk die Arme langsam auf demselben Weg zurück neben den Körper.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen zueinander.
Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
Heb beide Arme gestreckt nach vorn, halte sie parallel und die Ellbogen durchgedrückt.
Heb die Arme über Schulterhöhe hinaus, bis sie gerade nach oben zeigen, die Handflächen zueinander.
Halte oben kurz inne, ohne dich nach hinten zu lehnen oder die Schultern hochzuziehen.
Senk beide Arme kontrolliert auf demselben Weg nach vorn und unten zurück neben den Körper.

Häufige Fehler

Zu starkes Hohlkreuz
Zurücklehnen, um die Arme über den Kopf zu bringen
Ellbogen beugen sich beim Heben
Schultern werden beim Heben hochgezogen
Den vollständigen Überkopf-Bewegungsumfang nicht erreichen

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Arme bleiben gestreckt
Gerade nach vorn heben
Schultern nicht hochziehen
Kein Schwung aus dem Oberkörper

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Schulterdehnung mit Widerstandsband über Kopf Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Frontheben über Kopf mit Körpergewicht Anfänger
Schwerer Y-Heben im Stehen Anfänger

Kurz beantwortet

Frontheben über Kopf mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Sägemuskel 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Obere Brust 3/10.

Frontheben über Kopf mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Frontheben über Kopf mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve.