맨몸 오버헤드 프런트 레이즈 하는 법
- 곧게 서서 팔을 옆으로 늘어뜨리고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하세요.
- 양팔을 곧게 정면으로 들어 머리 위까지 올리세요.
- 몸을 뒤로 젖히지 말고 최고점에서 멈추세요.
- 같은 경로를 따라 팔을 천천히 옆으로 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 두고 곧게 서서 팔을 옆으로 늘어뜨리며 손바닥이 서로 마주 보게 하세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 고정한 뒤 들어 올리세요.
- 팔꿈치를 곧게 편 채 양팔을 평행하게 정면으로 들어 올리세요.
- 어깨 높이를 지나 팔이 머리 위를 곧게 가리킬 때까지 올리고, 손바닥은 서로 마주 보게 하세요.
- 몸을 뒤로 젖히거나 어깨를 으쓱하지 말고 최고점에서 잠시 멈추세요.
- 같은 경로를 따라 양팔을 컨트롤하며 정면으로 내려 옆으로 돌려놓으세요.
흔한 실수
- 허리를 과하게 젖히기
- 머리 위까지 올리려고 몸을 뒤로 젖히기
- 올리는 동안 팔꿈치 굽히기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 머리 위 전체 가동 범위까지 올리지 않고 멈추기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 팔은 곧게 펴기
- 정면으로 곧게 올리기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 몸통 흔들지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 오버헤드 숄더 스트레치 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 맨몸 오버헤드 프런트 레이즈
- 더 어려움 맨몸 스탠딩 와이 레이즈
자주 묻는 질문
맨몸 오버헤드 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 승모근 5/10, 전거근 5/10, 측면 삼각근 4/10, 윗가슴 3/10.
맨몸 오버헤드 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
맨몸 오버헤드 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 12~15회 × 1~2세트, 휴식 30초, 여유 5~6회. 근지구력: 15~20회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 5회.
맨몸 오버헤드 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 숄더 스트레치.
맨몸 오버헤드 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
맨몸 스탠딩 와이 레이즈 (초급).
