Как выполнять упражнение «Птица-собака»
- Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были точно под плечами.
- Вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу — прямо назад.
- Задержитесь на мгновение, вытянувшись в линию от кончиков пальцев до пятки.
- Плавно верните руку и ногу в исходное положение, затем смените сторону.
- Двигайтесь плавно и держите пресс напряжённым всё упражнение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
- Установите позвоночник в нейтральное положение и слегка напрягите пресс, не округляя и не прогибая спину.
- Вытяните одну руку вперёд, одновременно выпрямляя противоположную ногу назад.
- Поднимайте руку и ногу только до линии корпуса: кисть, плечо, таз и пятка на одной прямой.
- Не выпячивайте рёбра и держите таз ровно, не смещаясь на опорную сторону.
- Ненадолго задержитесь в вытянутом положении, затем верните руку и ногу в исходное положение на пол.
- Смените сторону и повторите, чередуя контролируемые повторения слева и справа.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Слишком высокий подъём ноги
- Перенос веса из стороны в сторону
Ключевые подсказки
- Тянитесь в длину, а не вверх
- Держите таз ровно
- Не выпячивайте рёбра
- Поднимайте противоположные руку и ногу
В готовых тренировках
- Лёгкая тренировка после перерыва30 мин · Зал
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Птица-собака»?
Основные: Поясница 6/10, Пресс 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10.
Когда делать упражнение «Птица-собака» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Птица-собака»?
Рост мышц: 2–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.
