バードドッグのやり方
- 四つんばいになり、手が肩の真下に来るようにします。
- 片腕を前に、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
- 指先からかかとまで一直線になった状態で、少しキープします。
- 両方の手足をゆっくりスタートポジションに戻し、左右を替えます。
- 動作中はずっと腹筋を締め、コントロールした動きを意識します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩の下、膝を骨盤の下に置いて四つんばいになります。
- 背骨をニュートラルに保ち、丸めたり反らせたりせずに腹筋を軽く締めます。
- 片腕を前に伸ばしながら、反対側の脚をまっすぐ後ろへ伸ばします。
- 手・肩・股関節・かかとが上体と一直線になる高さまで上げ、それ以上は上げません。
- 肋骨を下げ、骨盤を水平に保ち、支持側へ体重を移さないようにします。
- 伸ばした姿勢を少しキープし、両方の手足を床に戻します。
- 動きをコントロールしながら、左右交互に繰り返します。
よくある間違い
- 腰を反りすぎる
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 脚を高く上げすぎてしまう
- 体重が左右に移動してしまう
フォームのコツ
- 高くではなく遠くへ伸ばす
- 骨盤は水平に保つ
- 肋骨を下げる
- 対角の手足を動かす
この種目を使うワークアウト
- 再開のための軽めのワークアウト30分 · ジム
よくある質問
バードドッグで使う筋肉は？
主働筋：脊柱起立筋 6/10、腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10。
バードドッグはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
バードドッグは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。
