Cómo hacer Extensión cruzada en cuadrupedia
- Empieza a cuatro apoyos, con las manos justo debajo de los hombros.
- Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria recta hacia atrás.
- Haz una pausa breve con el cuerpo en línea recta desde la mano hasta el talón.
- Vuelve con suavidad a la posición inicial con el brazo y la pierna, y cambia de lado.
- Céntrate en un movimiento controlado, manteniendo los abdominales tensos durante todo el ejercicio.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte a cuatro apoyos con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Coloca la columna en posición neutra y tensa ligeramente los abdominales, sin redondear ni arquear.
- Estira un brazo hacia delante mientras extiendes la pierna contraria recta hacia atrás.
- Eleva el brazo y la pierna solo hasta que la mano, el hombro, la cadera y el talón queden alineados con el torso.
- Mantén las costillas abajo y la pelvis nivelada, sin desplazarte hacia el lado de apoyo.
- Sostén la posición extendida un instante y devuelve el brazo y la pierna al suelo.
- Cambia de lado y repite, alternando repeticiones controladas de un lado a otro.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Rotar y abrir la pelvis
- Levantar la pierna demasiado alto
- Desplazar el peso de lado a lado
Claves de técnica
- Busca longitud, no altura
- Mantén la pelvis nivelada
- Costillas abajo
- Levanta el brazo y la pierna opuestos
En entrenamientos listos
- Entrenamiento suave para volver30 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Extensión cruzada en cuadrupedia: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Zona lumbar 6/10, Abdominales 9/10. También trabaja: Glúteos 6/10.
Extensión cruzada en cuadrupedia: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Extensión cruzada en cuadrupedia: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 2–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 30 s, 4 repeticiones en reserva.
