Como fazer Extensão cruzada em quatro apoios
- Comece de quatro apoios, com as mãos exatamente sob os ombros.
- Estenda um braço à frente e a perna oposta reta para trás.
- Faça uma pausa curta com o corpo em linha reta da mão até o calcanhar.
- Volte devagar com o braço e a perna à posição inicial e troque de lado.
- Foque no movimento controlado, mantendo o abdômen contraído durante todo o exercício.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de quatro apoios com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Deixe a coluna neutra e contraia levemente o abdômen, sem arredondar nem arquear.
- Estenda um braço à frente enquanto estica a perna oposta reta para trás.
- Eleve o braço e a perna apenas até que mão, ombro, quadril e calcanhar fiquem alinhados com o tronco.
- Não abra as costelas e mantenha a pelve nivelada, sem jogar o peso para o lado de apoio.
- Segure a posição estendida por um instante e devolva o braço e a perna ao chão.
- Troque de lado e repita, alternando repetições controladas de um lado para o outro.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar
- Girar a pelve abrindo o quadril
- Elevação excessiva da perna
- Jogar o peso de um lado para o outro
Dicas de técnica
- Estique para longe, não para cima
- Pelve nivelada
- Não abra as costelas
- Levante o braço e a perna opostos
Em treinos prontos
- Treino leve de retorno30 min · Academia
Respostas rápidas
Extensão cruzada em quatro apoios: quais músculos trabalha?
Principais: Lombar 6/10, Abdômen 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10.
Extensão cruzada em quatro apoios: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Extensão cruzada em quatro apoios: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 2–4 séries de 8–12 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.
