버드독 하는 법
- 양손이 어깨 바로 아래에 오도록 네발 자세로 시작하세요.
- 한쪽 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗으세요.
- 손끝부터 발뒤꿈치까지 일직선이 된 상태로 잠시 멈추세요.
- 양쪽 팔다리를 부드럽게 시작 자세로 되돌리고 좌우를 바꾸세요.
- 운동 내내 배에 힘을 준 채 동작을 제어하는 데 집중하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 양손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세로 시작하세요.
- 척추를 중립으로 두고 등을 말거나 젖히지 않은 채 배에 살짝 힘을 주세요.
- 한쪽 팔을 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 뒤로 곧게 펴세요.
- 손, 어깨, 골반, 발뒤꿈치가 몸통과 일직선이 되는 높이까지만 들어 올리세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 골반을 수평으로 유지하며 지지하는 쪽으로 무게가 쏠리지 않게 하세요.
- 뻗은 자세를 잠시 유지한 뒤 양쪽 팔다리를 바닥으로 되돌리세요.
- 반대쪽도 반복하고, 동작을 제어하며 좌우를 번갈아 이어 가세요.
흔한 실수
- 허리를 과하게 젖히기
- 골반이 옆으로 돌아가기
- 다리를 너무 높이 들어 올리기
- 무게가 좌우로 쏠리기
자세 포인트
- 높이보다 멀리 뻗기
- 골반은 수평으로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 대각선 팔다리 움직이기
이 운동이 들어간 루틴
- 가볍게 복귀하는 운동30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
버드독: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 허리 6/10, 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 6/10.
버드독: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
버드독: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 2~4세트, 휴식 45초, 여유 3~4회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4회.
