Comment faire l’exercice Extension croisée au sol
- Commence à quatre pattes, les mains bien sous les épaules.
- Tends un bras vers l'avant et la jambe opposée droite vers l'arrière.
- Marque une pause avec le corps aligné du bout des doigts au talon.
- Ramène doucement les deux membres à la position de départ et change de côté.
- Concentre-toi sur un mouvement contrôlé en gardant les abdominaux contractés du début à la fin.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Place la colonne en position neutre et contracte légèrement les abdominaux, sans arrondir ni cambrer.
- Tends un bras vers l'avant en étendant la jambe opposée droite vers l'arrière.
- Monte seulement jusqu'à ce que la main, l'épaule, la hanche et le talon soient alignés avec le torse.
- Garde les côtes fermées et le bassin à l'horizontale, sans basculer sur le côté d'appui.
- Tiens brièvement la position tendue, puis repose le bras et la jambe au sol.
- Change de côté et répète, en alternant des répétitions contrôlées d'un côté à l'autre.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Levée de jambe trop haute
- Basculer le poids d'un côté à l'autre
Conseils de technique
- Cherche la longueur, pas la hauteur
- Bassin à l'horizontale
- Garde les côtes fermées
- Lève le bras et la jambe opposés
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance de reprise en douceur30 min · Salle
Réponses rapides
Extension croisée au sol : quels muscles travaillent ?
Principaux : Bas du dos 6/10, Abdos 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 6/10.
Extension croisée au sol : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Extension croisée au sol : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 2–4 séries de 8–12 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 30 s, 4 répétitions en réserve.
