Як виконувати Птах-собака
- Стань в упор на чотирьох так, щоб кисті були точно під плечима.
- Витягни одну руку вперед, а протилежну ногу — прямо назад.
- Затримайся на мить, витягнувшись у лінію від кінчиків пальців до п'яти.
- Плавно поверни обидві кінцівки у вихідне положення і зміни бік.
- Рухайся плавно, тримаючи живіт напруженим протягом усієї вправи.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на чотири опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
- Тримай хребет нейтрально й злегка напруж живіт, не округлюючи й не прогинаючи спину.
- Витягни одну руку вперед, одночасно випрямляючи протилежну ногу назад.
- Піднімай руку й ногу лише до лінії корпусу: кисть, плече, таз і п'ята на одній прямій.
- Не випинай ребра й тримай таз рівно, не зміщуючись на опорний бік.
- Затримайся ненадовго у витягнутому положенні, потім поверни руку й ногу на підлогу у вихідне положення.
- Зміни бік і повтори, чергуючи плавні повторення зліва й справа.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку
- Розворот таза вбік
- Надто високий підйом ноги
- Перенесення ваги з боку на бік
Технічні підказки
- Тягнись у довжину, а не вгору
- Тримай таз рівним
- Не випинай ребра
- Піднімай протилежні руку та ногу
У готових тренуваннях
- Легке тренування після перерви30 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Птах-собака»?
Основні: Поперек 6/10, Прес 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10.
Коли робити вправу «Птах-собака» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Птах-собака»?
Ріст м’язів: 2–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.
