Wie machst du Diagonaler Vierfüßlerstand?
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände genau unter den Schultern.
- Streck einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
- Halte kurz inne, wenn der Körper von den Fingerspitzen bis zur Ferse eine Linie bildet.
- Bring Arm und Bein sanft zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
- Achte auf eine kontrollierte Bewegung und halte den Bauch während der ganzen Übung angespannt.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Stell die Wirbelsäule neutral ein und spann den Bauch leicht an, ohne zu runden oder ins Hohlkreuz zu gehen.
- Streck einen Arm nach vorn und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
- Heb nur so weit an, bis Hand, Schulter, Hüfte und Ferse eine Linie mit dem Oberkörper bilden.
- Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht, ohne auf die Stützseite zu kippen.
- Halte die gestreckte Position kurz und setz Arm und Bein dann wieder kontrolliert ab.
- Wechsle die Seite und arbeite kontrolliert abwechselnd links und rechts.
Häufige Fehler
- Zu starkes Hohlkreuz
- Becken dreht zur Seite auf
- Bein zu hoch heben
- Gewicht verlagert sich von Seite zu Seite
Technik-Tipps
- Weit strecken, nicht hoch
- Becken waagerecht halten
- Rippen unten halten
- Arm und Bein diagonal heben
In fertigen Workouts
- Leichtes Workout für den Wiedereinstieg30 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Diagonaler Vierfüßlerstand: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 6/10, Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10.
Diagonaler Vierfüßlerstand: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Diagonaler Vierfüßlerstand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 2–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
