Çapraz Kol-Bacak Uzatma nasıl yapılır
- Ellerin tam omuzlarının altında olacak şekilde dört ayak üstünde başla.
- Bir kolunu öne, karşı bacağını düz şekilde geriye uzat.
- Vücudun parmak ucundan topuğa düz bir çizgi oluştururken kısa süre bekle.
- Kolunu ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir ve taraf değiştir.
- Egzersiz boyunca karnını sıkı tutarak kontrollü hareket etmeye odaklan.
Tam teknik — 7 adım
- Eller omuzların altında, dizler kalçanın altında olacak şekilde dört ayak üstüne geç.
- Omurganı nötr konuma getir ve karnını hafifçe sık; sırtını yuvarlama ya da çukurlaştırma.
- Bir kolunu öne uzatırken karşı bacağını düz şekilde geriye uzat.
- Kolunu ve bacağını yalnızca elin, omzun, kalçan ve topuğun gövdenle aynı hizaya gelene kadar kaldır.
- Kaburgalarını açma, leğen kemiğini düz tut; destek tarafına kayma.
- Uzanmış pozisyonu kısa süre koru, sonra kolunu ve bacağını yere geri getir.
- Taraf değiştir ve tekrarla; kontrollü tekrarları iki tarafta dönüşümlü yap.
Sık yapılan hatalar
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Bacağı fazla yukarı kaldırmak
- Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak
Form ipuçları
- Yukarı değil, uzağa uzan
- Leğen kemiğini düz tut
- Kaburgalarını açma
- Çapraz kol ve bacağı hareket ettir
Hazır antrenmanlarda
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Çapraz Kol-Bacak Uzatma: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Bel 6/10, Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10.
Çapraz Kol-Bacak Uzatma antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Çapraz Kol-Bacak Uzatma: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 2–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.
