Come eseguire Bird dog
- Parti a quattro appoggi, con le mani esattamente sotto le spalle.
- Estendi un braccio in avanti e la gamba opposta dritta indietro.
- Fai una breve pausa con il corpo in linea retta dalla mano al tallone.
- Riporta con calma entrambi gli arti alla posizione di partenza e cambia lato.
- Concentrati sul movimento controllato, tenendo gli addominali contratti per tutto l'esercizio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti a quattro appoggi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Porta la colonna in posizione neutra e contrai leggermente gli addominali, senza incurvare né inarcare.
- Allunga un braccio in avanti mentre estendi la gamba opposta dritta indietro.
- Solleva solo finché mano, spalla, anca e tallone sono allineati con il busto.
- Non far sporgere le costole e tieni il bacino livellato, senza spostarti sul lato di appoggio.
- Mantieni brevemente la posizione estesa, poi riporta entrambi gli arti a terra.
- Cambia lato e ripeti, alternando ripetizioni controllate da un lato all'altro.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare
- Ruotare il bacino aprendolo
- Sollevare troppo la gamba
- Spostare il peso da un lato all'altro
Consigli tecnici
- Allunga, non alzare
- Bacino livellato
- Non far sporgere le costole
- Muovi braccio e gamba opposti
Negli allenamenti pronti
- Allenamento leggero per ricominciare30 min · Palestra
Risposte rapide
Bird dog: quali muscoli lavorano?
Principali: Zona lombare 6/10, Addominali 9/10. Coinvolge anche: Glutei 6/10.
Bird dog: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Bird dog: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 2–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
