비하인드 더 백 숄더 스트레치 하는 법
- 곧게 서서 팔을 옆으로 두세요.
- 한쪽 팔을 손바닥이 바깥을 향하게 등 뒤로 굽히세요.
- 손을 허리를 가로질러 미끄러뜨린 뒤 자세를 유지하세요.
- 천천히 힘을 풀고 반대쪽 팔로 바꾸세요.
자세한 순서 (5단계)
- 발을 골반 너비로 두고 팔을 옆으로 늘어뜨린 채 곧게 서세요.
- 한쪽 팔꿈치를 굽혀 손바닥이 바깥을 향하게 하면서 팔을 등 뒤로 가져가세요.
- 손을 허리를 가로질러 미끄러뜨려 전완이 허리에 가로로 놓이게 하세요.
- 양어깨 높이를 맞추고 가슴은 정면을 향하게 하세요.
- 편하게 호흡하며 자세를 안정적으로 유지한 뒤, 힘을 풀고 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 스트레칭 중 어깨 으쓱하기
- 몸통을 비틀어 자세 만들기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
- 가동 범위를 넓히려고 상체를 앞으로 기울이기
자세 포인트
- 양어깨 높이 맞추기
- 가슴을 정면으로 두기
- 어깨 으쓱하지 않기
- 호흡하며 힘 빼기
자주 묻는 질문
비하인드 더 백 숄더 스트레치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 7/10, 극하근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 측면 삼각근 5/10, 소원근 5/10, 능형근 3/10.
비하인드 더 백 숄더 스트레치: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 2분.
비하인드 더 백 숄더 스트레치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 20~30회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.
