Как выполнять упражнение «Растяжка груди с руками в стороны»
- Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, стопы на ширине таза.
- Поднимите обе руки в стороны чуть выше уровня плеч.
- Разверните ладони вперёд и отведите руки назад, раскрывая грудь.
- Удерживайте растяжку, ровно дыша и не поднимая плечи.
Полная техника — 5 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса.
- Поднимите обе прямые руки в стороны чуть выше уровня плеч.
- Разверните ладони вперёд и отведите кисти назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Держите плечи опущенными, подальше от ушей, а рёбра — на одной линии с тазом.
- Удерживайте положение, ровно дыша, затем опустите руки вдоль корпуса.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Сгибание локтей
- Вынос головы вперёд
Ключевые подсказки
- Держите плечи опущенными
- Ладони смотрят вперёд
- Не выпячивайте рёбра
- Тянитесь кончиками пальцев
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка груди с руками в стороны»?
Основные: Верхняя часть груди 7/10, Средняя часть груди 6/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Бицепсы 3/10, Ромбовидные мышцы 3/10.
Когда делать упражнение «Растяжка груди с руками в стороны» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка груди с руками в стороны»?
Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
