Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionami”
- Stań prosto z ramionami wzdłuż tułowia i stopami na szerokość bioder.
- Unieś oba ramiona na boki, nieco powyżej wysokości barków.
- Skieruj dłonie do przodu i cofnij ręce, aby otworzyć klatkę piersiową.
- Utrzymaj rozciąganie i oddychaj spokojnie, nie unosząc barków.
Pełna technika — 5 kroków
- Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i opuść ramiona wzdłuż tułowia.
- Unieś oba wyprostowane ramiona na boki, nieco powyżej wysokości barków.
- Skieruj dłonie do przodu i cofnij ręce, aż poczujesz rozciąganie klatki piersiowej.
- Trzymaj barki z dala od uszu, a żebra ustaw w jednej linii z miednicą.
- Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie opuść ramiona wzdłuż tułowia.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Uginanie łokci
- Wypychanie głowy do przodu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj barki nisko
- Dłonie skierowane do przodu
- Nie wypinaj żeber
- Wyciągaj palce daleko
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionami”?
Główne: Górna część klatki 7/10, Środkowa część klatki 6/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej z szeroko rozłożonymi ramionami”?
Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.
