Як виконувати Розтяжка грудей із руками вбік
- Стань рівно, опусти руки вздовж тіла й постав стопи на ширині таза.
- Підніми обидві руки вбік, трохи вище рівня плечей.
- Поверни долоні вперед і відведи руки назад, розкриваючи груди.
- Утримуй розтяжку, рівно дихаючи, і не піднімай плечі.
Повна техніка — 5 кроків
- Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, а руки опусти вздовж тіла.
- Підніми обидві прямі руки вбік, трохи вище рівня плечей.
- Поверни долоні вперед і відведи кисті назад, доки не відчуєш розтягнення грудних м'язів.
- Тримай плечі опущеними, подалі від вух, і не випинай ребра.
- Утримуй положення, рівно дихаючи, потім опусти руки вздовж тіла.
Часті помилки
- Плечі піднімаються до вух
- Надмірний прогин у попереку
- Зігнуті лікті
- Голова висувається вперед
Технічні підказки
- Тримай плечі опущеними
- Долоні спрямовані вперед
- Не випинай ребра
- Витягуй пальці якомога далі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка грудей із руками вбік»?
Основні: Верхня частина грудей 7/10, Середня частина грудей 6/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.
Коли робити вправу «Розтяжка грудей із руками вбік» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка грудей із руками вбік»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
