Geniş Kollar Göğüs Esnetme nasıl yapılır
- Kolların yanlarında, ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur.
- İki kolunu omuz hizasının biraz üzerine kadar yanlara kaldır.
- Avuçlarını öne çevir ve göğsünü açmak için ellerini geriye uzat.
- Esnemeyi omuzlarını silkmeden, düzenli nefes alarak koru.
Tam teknik — 5 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
- İki düz kolunu omuz hizasının biraz üzerine çıkana kadar yanlara kaldır.
- Avuçlarını öne çevir ve göğsünde esneme hissedene kadar ellerini geriye uzat.
- Omuzlarını kulaklarından uzak ve aşağıda, kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra kollarını yanlarına indir.
Sık yapılan hatalar
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Dirseklerin bükülmesi
- Başın öne itilmesi
Form ipuçları
- Omuzlarını aşağıda tut
- Avuçların öne baksın
- Kaburgalarını açma
- Parmak uçlarına kadar uzan
Kısa cevaplar
Geniş Kollar Göğüs Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 7/10, Orta Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Romboid kaslar 3/10.
Geniş Kollar Göğüs Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.
Geniş Kollar Göğüs Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
