Como fazer Alongamento de peitoral em pé com braços abertos
- Fique ereto, com os braços ao lado do corpo e os pés na largura do quadril.
- Eleve os dois braços para os lados, um pouco acima da altura dos ombros.
- Vire as palmas para a frente e leve as mãos para trás para abrir o peitoral.
- Mantenha o alongamento respirando de forma constante, sem encolher os ombros.
Técnica completa — 5 passos
- Fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Eleve os dois braços estendidos para os lados até ficarem um pouco acima da altura dos ombros.
- Vire as palmas para a frente e leve as mãos para trás até sentir o alongamento no peitoral.
- Mantenha os ombros afastados das orelhas e não abra as costelas.
- Mantenha a posição respirando de forma constante e depois abaixe os braços ao lado do corpo.
Erros comuns
- Encolher os ombros até as orelhas
- Arquear demais a lombar
- Deixar os cotovelos dobrarem
- Projetar a cabeça para a frente
Dicas de técnica
- Mantenha os ombros para baixo
- Palmas voltadas para a frente
- Não abra as costelas
- Estique bem até a ponta dos dedos
Respostas rápidas
Alongamento de peitoral em pé com braços abertos: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 7/10, Peitoral médio 6/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Bíceps 3/10, Romboides 3/10.
Alongamento de peitoral em pé com braços abertos: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.
Alongamento de peitoral em pé com braços abertos: quantas séries e repetições?
Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
