Cómo hacer Caminata adelante y atrás en máquina pendular
- Sujeta el pasamanos y sube a las dos plataformas.
- Ponte de pie y balancea las piernas hacia delante y hacia atrás en direcciones opuestas.
- Mantén una zancada fluida y genera el movimiento desde las caderas.
- Deja que las plataformas se detengan antes de bajar.
Técnica completa — 6 pasos
- Sujeta el pasamanos con ambas manos y sube a las plataformas, colocando un pie cada vez.
- Ponte de pie con toda la planta de cada pie sobre su plataforma y mantén el torso erguido.
- Balancea una pierna hacia delante mientras la otra va hacia atrás, como en una zancada larga al caminar.
- Muévete desde las caderas y mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras se balancean las plataformas.
- Mantén un balanceo fluido y uniforme, sin impulsar las plataformas hasta el final de su recorrido.
- Reduce gradualmente el balanceo, deja que las plataformas se detengan y baja de la máquina.
Errores comunes
- Apoyarse con fuerza en los pasamanos
- Dar pasos cortos y entrecortados
- Impulsar las plataformas hasta el final del recorrido
- Rotar o desplazar las caderas
Claves de técnica
- Mueve la pierna desde la cadera
- Apóyate poco en los pasamanos
- Mantén el torso erguido
- Mantén un balanceo uniforme
Respuestas rápidas
Caminata adelante y atrás en máquina pendular: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Flexores de cadera 7/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10.
Caminata adelante y atrás en máquina pendular: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 45–60 repeticiones, descanso 20 s, 5 repeticiones en reserva.
