Jak wykonywać ćwiczenie „Chód na maszynie wahadłowej”
- Chwyć poręcz i wejdź na obie platformy.
- Stań prosto i wymachuj nogami naprzemiennie w przód i w tył.
- Utrzymuj płynny krok, inicjując ruch z bioder.
- Poczekaj, aż platformy się zatrzymają, zanim zejdziesz z urządzenia.
Pełna technika — 6 kroków
- Chwyć oburącz poręcz i wejdź na platformy stopami, najpierw jedną, potem drugą.
- Stań prosto, ustawiając całą stopę na każdej platformie i utrzymując tułów w pionie.
- Wymachuj jedną nogą w przód, a drugą w tył, naśladując długi krok.
- Wykonuj ruch z bioder i utrzymuj lekkie ugięcie kolan, gdy platformy się poruszają.
- Utrzymuj płynny, równy krok i nie wypychaj platform do końca ich zakresu.
- Stopniowo zwolnij ruch, pozwól platformom się zatrzymać, a następnie zejdź z urządzenia.
Częste błędy
- Mocne podpieranie się na poręczach
- Krótkie, rwane półkroki
- Wypychanie platform do końca zakresu
- Rotacja lub przesuwanie bioder
Wskazówki techniczne
- Ruch z biodra
- Poręcze tylko dla równowagi
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Utrzymuj równy rytm wymachów
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Chód na maszynie wahadłowej”?
Główne: Zginacze bioder 7/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Chód na maszynie wahadłowej”?
Siła: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 45–60 powtórzeń, przerwa 20 s, 5 powtórzeń w zapasie.
