トールニーリングスキーエルゴリバースフライのやり方
- スキーエルゴに向かって背筋を伸ばして膝立ちし、ケーブルが交差するように反対側のハンドルを持ちます。
- 腕を前方へ伸ばし、手を合わせて頭の高さで構えます。
- 両腕を下方かつ外側へ弧を描くように動かし、手を腰の高さまで下ろします。
- 同じ弧を通って、ゆっくり腕を頭の高さへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両膝をついてスキーエルゴに向かい、股関節を伸ばして上体を起こします。
- 右手で左側のハンドルを持ち、左手で右側のハンドルを持ってケーブルを交差させます。
- 腕を前方へ伸ばし、手を近づけて頭の高さで構えます。
- 肘は軽く曲げた状態を保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
- 両腕を下方かつ外側へ弧を描くように動かし、手が腰の高さに届くまで下ろします。
- お尻をかかとの方向へ引かず、骨盤と上体を動かさずに保ちます。
- 同じ弧を通って戻し、手を再び頭の高さで合わせます。
よくある間違い
- 引く間に肘が曲がる
- 引く途中で肩がすくむ
- かかとの方向へ座り込む
- 反動で上体を振る
- ハンドルに腕を引き上げられる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げたまま
- 上体の角度を変えない
- 肩から動かす
- 肩を下げたまま保つ
- 膝立ちで背筋を伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ケーブルマシン
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ スキーエルゴリバースフライ
- この種目 トールニーリングスキーエルゴリバースフライ
まだ難しい場合は、スキーエルゴリバースフライから始めましょう。
よくある質問
トールニーリングスキーエルゴリバースフライで使う筋肉は？
主働筋：三角筋後部 9/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、菱形筋 6/10、大円筋 5/10、上腕三頭筋 4/10。
トールニーリングスキーエルゴリバースフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
トールニーリングスキーエルゴリバースフライは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
トールニーリングスキーエルゴリバースフライの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ。
トールニーリングスキーエルゴリバースフライより易しい種目は？
スキーエルゴリバースフライ (初心者)。
