Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly nasıl yapılır
- Kabloları çaprazlayacak şekilde karşı tutamakları kavrayarak kayak ergometresine dönük dik diz üstü dur.
- Kollarını baş hizasında öne uzat; ellerin birbirine yakın olsun.
- Kollarını yay çizerek aşağı ve yanlara, ellerin kalça hizasına gelene kadar indir.
- Kollarını aynı yay üzerinden baş hizasına yavaşça geri getir.
Tam teknik — 7 adım
- Gövden ve uylukların tek çizgide, dik olacak şekilde kayak ergometresine dönük, iki dizinin üzerinde dur.
- Kablolar çapraz olacak şekilde sol tutamağı sağ elinle, sağ tutamağı sol elinle kavra.
- Kollarını baş hizasında öne uzat; ellerini birbirine yakın tut.
- Dirseklerini hafif bükülü tut, omuzlarını aşağı çekip kulaklarından uzak tut.
- İki kolunu da yay çizerek aşağı ve yanlara, ellerin kalça hizasına gelene kadar indir.
- Topuklarına doğru geriye oturmadan kalçalarını ve gövdeni sabit tut.
- Ellerin baş hizasında yeniden birleşene kadar aynı yay üzerinden geri dön.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Topuklara doğru geriye oturmak
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
- Tutamakların kolları yukarı çekmesine izin vermek
Form ipuçları
- Dirsekler hafif bükülü
- Gövdeni sabit tut
- Hareketi omuzlardan yap
- Omuzlarını aşağıda tut
- Dizlerinin üzerinde dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış Daha kolay
Kablo Makinesi
- Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kayak Ergometresi Ters Fly
- Bu egzersiz Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly
Şimdilik çok mu zor? Kayak Ergometresi Ters Fly ile başla.
Kısa cevaplar
Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Arka Omuz 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10, Romboid kaslar 6/10, Teres major kası 5/10, Triceps 4/10.
Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly.
Dik Diz Üstü Kayak Ergometresi Ters Fly: daha kolay versiyonu hangisi?
Kayak Ergometresi Ters Fly (Başlangıç).
