Як виконувати Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін
- Стань на коліна обличчям до скі-ергометра й візьми протилежні рукоятки, щоб троси перехрестилися.
- Почни з витягнутими перед собою руками на рівні голови, тримаючи кисті разом.
- Проведи обидві руки вниз і вбік, доки кисті не досягнуть рівня таза.
- Повільно поверни руки на рівень голови тією самою дугою.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на обидва коліна обличчям до скі-ергометра, повністю випрямившись і тримаючи корпус вертикально.
- Візьми ліву рукоятку правою рукою, а праву — лівою, щоб троси перехрестилися.
- Витягни руки перед собою на рівні голови, тримаючи кисті близько одна до одної.
- Зберігай легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними подалі від вух.
- Проведи обидві руки вниз і вбік, доки кисті не досягнуть рівня таза.
- Тримай таз і корпус нерухомими, не відводячи таз назад до п'ят.
- Поверни руки тією самою дугою, доки кисті знову не зустрінуться на рівні голови.
Часті помилки
- Згинання ліктів під час тяги
- Плечі піднімаються під час тяги
- Таз опускається до п'ят
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Рукоятки тягнуть руки назад угору
Технічні підказки
- Легкий згин у ліктях
- Тримай корпус нерухомим
- Рух у плечовому суглобі
- Тримай плечі опущеними
- Стій на колінах рівно
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами
- Ця вправа Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін»?
Основні: Задні дельти 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Верх спини 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Великий круглий м’яз 5/10, Трицепси 4/10.
Коли робити вправу «Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін»?
Гумові петлі: Т-підйом гумової петлі з упором грудьми. Блочний тренажер: Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту.
Яка вправа легша, ніж «Перехресне зворотне розведення рук на скі-ергометрі з колін»?
Розведення рук на скі-ергометрі з перехресними тросами (Початківець).
