Como fazer Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados
- Ajoelhe-se ereto de frente para o ergômetro de esqui, segurando os puxadores opostos para cruzar os cabos.
- Comece com os braços estendidos à frente, na altura da cabeça, e as mãos juntas.
- Leve os dois braços para baixo e para os lados até as mãos chegarem à altura do quadril.
- Retorne lentamente os braços à altura da cabeça pelo mesmo arco.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se ereto sobre os dois joelhos de frente para o ergômetro de esqui, com o quadril estendido e o tronco ereto.
- Segure o puxador esquerdo com a mão direita e o puxador direito com a mão esquerda, cruzando os cabos.
- Comece com os braços estendidos à frente, na altura da cabeça, e as mãos próximas.
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e abaixe os ombros, longe das orelhas.
- Leve os dois braços para baixo e para os lados até as mãos chegarem à altura do quadril.
- Mantenha o quadril e o tronco parados, sem sentar sobre os calcanhares.
- Retorne pelo mesmo arco até as mãos se encontrarem novamente na altura da cabeça.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Encolher os ombros durante a puxada
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Deixar os puxadores puxarem os braços de volta para cima
Dicas de técnica
- Leve flexão nos cotovelos
- Mantenha o tronco fixo
- Mova a partir do ombro
- Mantenha os ombros para baixo
- Fique ereto sobre os joelhos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Polia
- Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados
- Este exercício Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados
Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados.
Respostas rápidas
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10, Romboides 6/10, Redondo maior 5/10, Tríceps 4/10.
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação em T com faixa elástica apoiado no peito. Polia: Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia.
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui ajoelhado com cabos cruzados: qual é uma versão mais fácil?
Crucifixo invertido no ergômetro de esqui com cabos cruzados (Iniciante).
