Jak wykonywać ćwiczenie „Sprint w pozycji psa z głową w dół”
- Zacznij w odwróconej literze V, z biodrami wysoko i wyprostowanymi ramionami.
- Ugnij jedno kolano i unieś tę stopę za sobą.
- Szybko zmieniaj nogi, jak podczas sprintu w miejscu.
- Utrzymuj biodra wysoko i dłonie nieruchomo przez cały czas.
Pełna technika — 7 kroków
- Zacznij w klęku podpartym, ustawiając dłonie na szerokość barków i kolana pod biodrami.
- Unieś kolana i wypchnij biodra w górę i w tył, aż ciało utworzy odwróconą literę V.
- Wyprostuj ramiona i trzymaj głowę między nimi.
- Ugnij jedno kolano i unieś tę stopę za sobą, podczas gdy druga noga sięga w stronę podłogi.
- Szybko zmień nogi, jak podczas sprintu w miejscu, aby unieść drugą stopę.
- Utrzymuj biodra na tej samej wysokości i nie przesuwaj dłoni, gdy nogi się poruszają.
- Kontynuuj szybką naprzemienną pracę przez zaplanowany czas, cały czas oddychając.
Częste błędy
- Opuszczanie bioder przy każdym kroku
- Zaokrąglanie górnej części pleców
- Ustawianie dłoni zbyt blisko siebie
- Przenoszenie ciężaru ciała do przodu na dłonie
- Zwalnianie w miarę trwania interwału
Wskazówki techniczne
- Wypchnij biodra w górę i w tył
- Trzymaj biodra wysoko
- Szybko unoś pięty
- Obie strony jednakowo
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Sprint w pozycji psa z głową w dół”?
Główne: Zginacze bioder 7/10, Dwugłowe uda 6/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Łydki 5/10, Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 5/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Sprint w pozycji psa z głową w dół”?
Siła: 3–4 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–5 serii po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 3 powtórzenia w zapasie.
