Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej”
- Oprzyj dłonie na oparciu i wyprostuj ramiona.
- Cofnij biodra, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi.
- Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Utrzymaj pozycję i oddychaj, czując rozciąganie wzdłuż pleców.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań przodem do górnej części ławki skośnej, w takiej odległości, aby dosięgnąć jej wyprostowanymi ramionami.
- Połóż obie dłonie na górnej części oparcia lub na jego uchwycie, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Cofnij biodra, aż tułów znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi.
- Trzymaj kolana prawie wyprostowane, a głowę między ramionami.
- Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż boków pleców.
- Utrzymuj pozycję bez ruchu i oddychaj swobodnie, a następnie przysuń stopy i wstań.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zginanie łokci podczas utrzymywania pozycji
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
Wskazówki techniczne
- Sięgaj daleko rękami
- Wypychaj biodra w tył
- Trzymaj głowę między ramionami
- Plecy proste
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej
- Trudniejsze Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięsień obły większy 5/10, Triceps 3/10, Tylne aktony barków 3/10, Górna część pleców 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej”?
Siła: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie najszerszych grzbietu na ławce skośnej”?
Rozciąganie najszerszych grzbietu bokiem na piłce gimnastycznej (Początkujący).
