Jak wykonywać ćwiczenie „Chód na bieżni”
- Uruchom bieżnię na niskiej prędkości, potem wejdź na pas, gdy już się porusza.
- Idź z wyprostowaną sylwetką, naturalnym krokiem, i patrz przed siebie.
- Poruszaj naturalnie ramionami, zamiast trzymać poręcze.
- Aby zakończyć, stopniowo zmniejsz prędkość i zejdź, gdy pas się zatrzyma.
Pełna technika — 8 kroków
- Wejdź na boczne podesty, ustaw bieżnię na niską prędkość i uruchom pas.
- Wejdź na pas, gdy zacznie się poruszać, i znajdź naturalny rytm chodu.
- Idź z wyprostowaną sylwetką, patrz przed siebie i rozluźnij barki.
- Pozwól, aby ramiona swobodnie pracowały wzdłuż ciała, zamiast chwytać poręcze.
- Stawiaj każdą stopę pod biodrami, zamiast sięgać nią daleko przed ciało.
- Utrzymuj równe tempo przez zaplanowany czas lub dystans.
- Jeśli musisz zatrzymać się natychmiast, naciśnij wyłącznik awaryjny lub wyciągnij kluczyk bezpieczeństwa.
- Stopniowo zmniejsz prędkość, a następnie zejdź z bieżni, gdy pas się zatrzyma.
Częste błędy
- Ciągłe ściskanie poręczy
- Stawianie zbyt długich kroków przed ciałem
- Mocne podpieranie się na poręczach
- Patrzenie na stopy
Wskazówki techniczne
- Nie trzymaj poręczy
- Ląduj pod biodrami
- Rozluźnij barki
- Trzymaj tułów wyprostowany
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Chód na bieżni
- Trudniejsze Wejście na skrzynię z rozkroku
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Chód na bieżni”?
Główne: Czworogłowe uda 6/10, Łydki 6/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Pośladki 5/10, Zginacze bioder 4/10, Mięsień piszczelowy przedni 3/10.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Chód na bieżni”?
Siła: 1 seria po 5–10 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1 seria po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1 seria po 20–45 powtórzeń, przerwa 1 min, 5 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Chód na bieżni”?
Bez sprzętu: Jogging, Marsz.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Chód na bieżni”?
Wejście na skrzynię z rozkroku (Początkujący).
