Jak wykonywać ćwiczenie „Podwójna pozycja gołębia”
- Usiądź prosto, układając jedną goleń na podłodze przed sobą.
- Oprzyj drugą goleń na górze, z kostką na kolanie dolnej nogi.
- Odciągnij palce stóp i pozwól kolanom się rozluźnić.
- Utrzymaj pozycję, a następnie zmień ułożenie goleni.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na podłodze, ugnij kolana i ustaw stopy płasko przed sobą.
- Opuść jedną nogę na podłogę, tak aby jej goleń znalazła się przed tobą i była skierowana w poprzek ciała.
- Ułóż drugą goleń na pierwszej, opierając kostkę górnej nogi na kolanie dolnej.
- Odciągnij palce obu stóp w stronę goleni.
- Usiądź prosto i pozwól obu kolanom swobodnie zbliżać się do podłogi, bez wymuszania ruchu.
- Utrzymaj rozciąganie w pozycji wyprostowanej albo pochyl się do przodu w biodrach, aby je pogłębić.
- Oddychaj spokojnie podczas utrzymania pozycji, a następnie zmień ułożenie goleni.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Dociskanie kolana w dół na siłę
- Skręcanie kolana zamiast biodra
- Wymuszanie bolesnego zakresu
Wskazówki techniczne
- Najpierw usiądź prosto
- Ruch z biodra
- Odciągnij palce stóp
- Oddychaj, utrzymując pozycję
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała
- Łatwiejsze Rozciąganie biodra w półlotosie
- To ćwiczenie Podwójna pozycja gołębia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Rozciąganie biodra w półlotosie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Podwójna pozycja gołębia”?
Główne: Pośladki 8/10, Biodra 7/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Podwójna pozycja gołębia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Podwójna pozycja gołębia”?
Siła: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 45–60 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Podwójna pozycja gołębia”?
Rozciąganie biodra w półlotosie (Początkujący), Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała (Początkujący).
