Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową”
- Stań prosto i trzymaj gumę obiema dłońmi przed klatką piersiową.
- Unoś ramiona nad głowę, rozsuwając dłonie, aż guma się napnie.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść gumę przed siebie.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i chwyć lekką gumę obiema dłońmi.
- Zacznij z dłońmi przed klatką piersiową, pozostawiając gumę luźną między nimi.
- Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
- Unoś oba ramiona nad głowę, rozsuwając dłonie, aż guma się napnie nad głową.
- Utrzymaj rozciągnięcie przez kilka sekund z wyprostowanymi ramionami nad głową.
- Opuść gumę tą samą drogą przed klatkę piersiową.
Częste błędy
- Wyginanie dolnej części pleców podczas unoszenia nad głowę
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Przeciąganie gumy za głowę
- Używanie zbyt dużego oporu gumy
- Zbyt krótkie utrzymanie pozycji nad głową
Wskazówki techniczne
- Używaj lekkiej gumy
- Nie wypinaj żeber
- Sięgaj wysoko nad głowę
- Rozciągaj gumę na boki
- Trzymaj barki nisko
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków Ten sam poziom
- Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia Ten sam poziom
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową”?
Główne: Przednie aktony barków 7/10, Górna część klatki 6/10. Pracują też: Boczne aktony barków 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Kaptury 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową”?
Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie barków nad głową z gumą oporową”?
Bez sprzętu: Unoszenie ramion z krzyżowaniem nadgarstków, Wznosy w przód nad głowę bez obciążenia.
