Тяга гумової петлі до підборіддя — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга гумової петлі до підборіддя

Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, і візьми її кінці.
Руки вільно опущені — тягни петлю вгору, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
Опусти петлю назад у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
Тримай зап'ястя нижче ліктів і не піднімай плечі.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза.
Тримай кінці петлі перед стегнами, долоні обернені до тіла.
Стань прямо, руки вільно опущені вниз; не випинай ребра.
Тягни петлю вгору близько до тіла, виводячи лікті вбік і вгору.
Піднімай, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей або до комфортної верхньої точки.
Тримай зап'ястя нижче ліктів, а плечі опущеними, не піднімаючи їх до вух.
Опусти петлю назад, доки руки знову не випрямляться.

Часті помилки

Підйом кистей вище ліктів
Плечі підняті протягом усього повторення
Ривок за рахунок розгойдування тіла
Підйом ліктів далеко вище плечей
Петля відходить уперед

Технічні підказки

Веди лікті вгору
Тримай петлю близько до тіла
Зупиняйся на рівні плечей
Зап'ястя нижче ліктів

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Тяга гантелей до підборіддя Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Тяга гумової петлі до підборіддя Середній
Складніше Тяга до підборіддя в блочному тренажері Середній
Складніше Тяга штанги до підборіддя Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі до підборіддя»?

Основні: Трапеції 7/10, Бічні дельти 9/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

Коли робити вправу «Тяга гумової петлі до підборіддя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі до підборіддя»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.