Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband?

Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Widerstandsbands und halte die Enden.
Zieh das Widerstandsband aus hängenden Armen hoch, bis die Ellbogen Schulterhöhe erreichen.
Senk das Band zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme ganz gestreckt sind.
Halte die Handgelenke unter den Ellbogen und zieh die Schultern nicht hoch.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mittig auf das Widerstandsband, die Füße etwa hüftbreit.
Halte die Enden des Widerstandsbands vor den Oberschenkeln, die Handflächen zum Körper.
Steh aufrecht, die Rippen auf einer Linie mit dem Becken und die Arme gerade nach unten hängend.
Zieh das Band nah am Körper nach oben, indem du die Ellbogen nach außen und oben führst.
Zieh so weit, bis die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe oder in deinem angenehmen oberen Bereich sind.
Halte die Handgelenke unter den Ellbogen und die Schultern unten, statt sie zu den Ohren zu ziehen.
Senk das Band zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder gestreckt sind.

Häufige Fehler

Hände kommen höher als die Ellbogen
Schultern bleiben die ganze Wiederholung hochgezogen
Mit Schwung aus dem Körper reißen
Ellbogen zu weit über die Schultern heben
Band wandert nach vorn

Technik-Tipps

Ellbogen nach oben führen
Band nah am Körper führen
Auf Schulterhöhe stoppen
Handgelenke unter den Ellbogen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband Mittelstufe
Schwerer Aufrechtes Rudern am Kabelzug Mittelstufe
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Kurz beantwortet

Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 7/10, Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10.

Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Aufrechtes Rudern mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.