Direnç Bandı Upright Row: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Direnç Bandı Upright Row nasıl yapılır

Direnç bandının ortasına bas, ayakların kalça genişliğinde, uçlarını tut.
Kolların sarkarken direnç bandını, dirseklerin omuz hizasına gelene kadar yukarı çek.
Direnç bandını başlangıç pozisyonuna geri indir; kollar tamamen açık olsun.
Bileklerini dirseklerin altında tut ve omuz silkmekten kaçın.

Tam teknik — 7 adım

Direnç bandının ortasına bas; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
Direnç bandının uçlarını uyluklarının önünde, avuç içleri vücuduna dönük tut.
Dik dur; kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada, kolların düz aşağı sarksın.
Dirseklerini dışa ve yukarı götürerek direnç bandını vücuduna yakın yukarı çek.
Dirseklerin yaklaşık omuz hizasına ya da rahat üst sınırına gelene kadar yukarı çek.
Bileklerini dirseklerinin altında tut; omuzlarını kulaklarına kaldırmak yerine aşağıda tut.
Direnç bandını başlangıca geri indir; kolların yeniden düz olsun.

Sık yapılan hatalar

Elleri dirseklerin üstüne çekmek
Tüm tekrar boyunca omuz silkmek
Vücudu savurarak hızla çekmek
Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
Direnç bandının öne kayması

Form ipuçları

Dirseklerini yukarı çek
Direnç bandı vücuda yakın
Omuz yüksekliğinde dur
Bilekler dirseklerin altında

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Upright Row Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Direnç Bandı Upright Row Orta
Daha zor Kablo Upright Row Orta
Daha zor Barbell Upright Row Orta

Kısa cevaplar

Direnç Bandı Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 7/10, Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.

Direnç Bandı Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Direnç Bandı Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.