Öne Eğik Baldır Esnetmesi nasıl yapılır
- İki ayağın da yere tam bastığı uzun bir split duruşu al.
- Arkadaki bacağını düz, öndeki dizini hafif bükülü tut.
- Kalçanı geriye it ve gövdeni öndeki bacağının üzerine indir.
- Arkadaki topuğunu yere bastır ve esnemeyi koru.
- Süreyi tamamla, ardından taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- İki ayağın da yere tam basacak ve dümdüz ileri bakacak şekilde uzun bir split duruşu al.
- Arkadaki bacağını düz tut ve öndeki dizini hafifçe bük.
- Sırtını düz tutarak kalçanı geriye it ve gövdeni öndeki bacağının üzerine indir.
- Kollarını yere zorlamadan öndeki ayağına doğru sarkıt.
- Arkadaki topuğunu yere bastır ve arkadaki bacağının baldırında esnemeyi hissedene kadar pozisyonu koru.
- Sakin nefes alarak bu son noktayı koru ve kalça menteşesini bozma.
- Ayağa kalkmak için kalçanı öne it, ardından taraf değiştir ve aynı süre boyunca tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Arkadaki topuğun kalkması
- Arkadaki dizi bükmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Elleri zorla yere değdirmek
- Esnemede yaylanmak
Form ipuçları
- Arkadaki topuğunu bastır
- Arkadaki dizini düzelt
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Sırtını düz tut
- Ayaklar tam yere basılı kalsın
Kısa cevaplar
Öne Eğik Baldır Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10.
Öne Eğik Baldır Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Öne Eğik Baldır Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar.
