Как выполнять упражнение «Растяжка сгибателей запястья у стены»
- Встаньте лицом к стене, одна рука прямая на уровне плеча.
- Пальцы смотрят вниз, ладонь прижата к стене.
- Плавно подайтесь к стене до растяжения в предплечье.
- Удерживайте, ровно дыша, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии вытянутой руки, стопы на ширине таза.
- Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеча.
- Разверните кисть пальцами вниз и прижмите ладонь к стене.
- Держите локоть прямым на протяжении всей растяжки.
- Плавно подайтесь к стене, пока не почувствуете растяжение по внутренней стороне предплечья.
- Удерживайте положение заданное время, дыша ровно.
- Уберите ладонь от стены, затем смените руку и повторите.
Частые ошибки
- Ладонь отрывается от стены
- Сгибание локтя во время удержания
- Растяжка через боль
- Плечо поднимается к уху
Ключевые подсказки
- Ладонь прижата
- Локоть прямой
- Пальцы смотрят вниз
- Входите в растяжку плавно
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка сгибателей запястья у стены»?
Основные: Предплечья 9/10.
Когда делать упражнение «Растяжка сгибателей запястья у стены» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка сгибателей запястья у стены»?
Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.
