Como fazer Alongamento dos flexores do punho na parede em pé
- Fique de frente para a parede, com um braço estendido na altura do ombro.
- Aponte os dedos para baixo e apoie a palma totalmente na parede.
- Incline-se suavemente em direção à parede até sentir o alongamento no antebraço.
- Sustente a posição, respire de maneira constante e troque o braço.
Técnica completa — 7 passos
- Fique de frente para a parede, a aproximadamente um braço de distância, com os pés na largura do quadril.
- Eleve um braço estendido à frente até a altura do ombro.
- Gire a mão para apontar os dedos para baixo e apoie a palma totalmente na parede.
- Mantenha o cotovelo estendido durante todo o alongamento.
- Incline-se suavemente em direção à parede até sentir o alongamento na parte interna do antebraço.
- Sustente a posição e respire de maneira constante pelo tempo determinado.
- Retire a mão da parede, troque de braço e repita.
Erros comuns
- Levantar a palma da parede
- Dobrar o cotovelo durante a sustentação
- Forçar amplitudes finais dolorosas
- Encolher o ombro em direção à orelha
Dicas de técnica
- Mantenha a palma totalmente apoiada
- Mantenha o cotovelo estendido
- Dedos apontados para baixo
- Entre no alongamento gradualmente
Respostas rápidas
Alongamento dos flexores do punho na parede em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 9/10.
Alongamento dos flexores do punho na parede em pé: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.
Alongamento dos flexores do punho na parede em pé: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva.
