Як виконувати Розтяжка згиначів зап'ястя біля стіни
- Стань обличчям до стіни, одну руку випрями на рівні плеча.
- Спрямуй пальці вниз і постав долоню на стіну.
- М'яко нахились до стіни, доки не відчуєш розтягнення передпліччя.
- Утримуй положення та рівномірно дихай, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань обличчям до стіни приблизно на відстані витягнутої руки, стопи постав на ширині таза.
- Підніми одну руку прямо перед собою на рівень плеча.
- Розверни кисть пальцями вниз і постав долоню на стіну.
- Протягом усієї розтяжки тримай лікоть прямим.
- М'яко нахились до стіни, доки не відчуєш розтягнення вздовж внутрішнього боку передпліччя.
- Утримуй положення та рівномірно дихай протягом заданого часу.
- Відведи долоню від стіни, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Відривання долоні від стіни
- Згинання ліктя під час утримання
- Розтягування через біль
- Плече піднімається до вуха
Технічні підказки
- Долоня притиснута до стіни
- Лікоть випрямлений
- Пальці спрямовані вниз
- Поступово входь у розтягнення
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка згиначів зап'ястя біля стіни»?
Основні: Передпліччя 9/10.
Коли робити вправу «Розтяжка згиначів зап'ястя біля стіни» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка згиначів зап'ястя біля стіни»?
Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
