Duvar Bilek Fleksör Esnetme nasıl yapılır
- Bir kolun omuz yüksekliğinde düz olacak şekilde duvara dönük dur.
- Parmaklarını aşağı çevir ve avucunu duvara düz koy.
- Önkolunda esneme hissedene kadar duvara doğru yavaşça eğil.
- Pozisyonu koruyup düzenli nefes al, ardından kolları değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açıp duvara yaklaşık kol uzunluğu mesafesinde, duvara dönük dur.
- Bir kolunu düz biçimde öne, omuz yüksekliğine kaldır.
- Elini parmakların aşağı bakacak şekilde çevir ve avucunu duvara düz olarak koy.
- Esneme boyunca dirseğini düz tut.
- Önkolunun iç tarafında esneme hissedene kadar duvara doğru yavaşça eğil.
- Belirlenen süre boyunca pozisyonu koru ve düzenli nefes al.
- Elini duvardan çek, sonra kol değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Avucu duvardan kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirseği bükmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Omzu kulağa doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Avucunu düz tut
- Dirsek düz kalsın
- Parmaklarını aşağı çevir
- Esnemeye yavaşça gir
Kısa cevaplar
Duvar Bilek Fleksör Esnetme: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10.
Duvar Bilek Fleksör Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.
Duvar Bilek Fleksör Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.
